1.500 kalorili diyet, insanların kilo vermeye çalışırken deneyebilecekleri bir diyet planıdır. İnsanlar daha az kalori tüketerek ve düzenli egzersiz yaparak kalori açığı oluşturabilir ve bu da kilo vermenizi sağlayabilir.
Bazı insanlar günlük ortalama 1.500 kalori ile sınırlamayı seçebilir. Yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi faktörler kalori ihtiyacının değişmesine neden olabilirken, 1500 kalorilik bir diyet, ortalama bir kişinin ihtiyaç duyduğundan daha azdır. Sonuç olarak, bu diyet çoğu kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir.
1500 Kalorilik Diyet Nedir?
1.500 kalorili diyet, bir kişinin günlük kalori alımını 1.500 kalori ile sınırlayan bir diyet planıdır. İnsanlar bu diyeti yediklerine dikkat etmek ve kilo vermek için uygulamaktadır.
Bazı araştırmalar, ortalama bir kadının günlük kalori alımını haftada 1 kg düşürmek için 1.500 kalori veya daha azıyla sınırlayabileceğini öne sürüyor. Ortalama bir erkek, aynı miktarda kilo vermek için günde 2.000 kalori tüketebilir.
Bununla birlikte, kalori açığı nedeniyle kilo kaybı konusunda bireyler arasında büyük bir farklılık olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, yukarıdaki yönergeler yalnızca genel bir tahmin olarak hesaplanmaktadır
Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu çeşitli faktörler etkiler. Bu faktörler şunları içerir:
- Cinsiyet
- Boy
- Ağırlık
- Spor
- Yaş
Her bireyin farklı kalori ihtiyacı olduğundan, kilo kaybı için herkese uyan tek bir yöntemin herkes için mükemmel bir diyet değildir. Günde 1.500 kalorilik bir hedef belirlemek bazı insanlar için çok düşük olabilir ve bu da onu uzun süre uygulanamaz hale getirir.
Kalori İhtiyacı
Yiyecek ve içeceklerdeki kaloriler, vücuda güvenilir vücut fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Çok fazla kalori almak, kilo alımına neden olarak potansiyel olarak obeziteye ve aşağıdakiler gibi diğer tıbbi durumlara yol açabilir:
- Kalp hastalıkları
- Yüksek tansiyon
- İnme
- Diyabet
- Safra taşları
- Doğurganlık sorunları
- Gut
- Solunum problemleri
- Zihinsel sağlık sorunları
- Sosyal problemler
Çok az yemek de kişinin sağlığına zarar verebilir. Aşırı derecede kısıtlayıcı bir diyette vücut düzgün çalışamaz, bu nedenle anoreksiya ve bulimia gibi durumlar çok tehlikeli olabilir.
Her insanın vücut fonksiyonlarını sürdürebilmesi için farklı sayıda kaloriye ihtiyacı vardır. Aşağıdaki tablo, yetişkinlerin yaşlarına, cinsiyetlerine ve aktivite seviyelerine göre tahmini günlük kalori ihtiyaçlarını özetlemektedir.
| Erkekler | |||
| Yaş | Pasif Yaşam | Orta Seviyeli | Aktif Yaşam |
| 19–20 | 2,600 | 2,800 | 3,000 |
| 21–25 | 2,400 | 2,800 | 3,000 |
| 26–35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 36–40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 41–45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46–55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56–60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
| 61–65 | 2,000 | 2,400 | 2,600 |
| 66–75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 76+ | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| Kadınlar | |||
| Yaş | Pasif Yaşam | Orta Seviyeli | Aktif Yaşam |
| 19–25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| 26–30 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 31–50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 51–60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61+ | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
Bu kalori tahminleri, hamile veya emziren kişiler için olan değerleri içermez.
Kalori Hesaplama Nasıl Yapılır?
Bir kişinin vücut fonksiyonlarını sürdürmek için kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirlemek için günlük toplam enerji harcamasını (TDDE) bilmesi gerekir. TDEE, bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğuna dair bir tahmindir. Kilo vermek için insanların hesaplanan sayıdan daha az kalori alması gerekir.
Bazal metabolizma hızı (BMR), minimum dinlenme enerji ihtiyacını temsil eder. Fiziksel aktivite de TDEE’ye katkıda bulunur. BMR’yi hesaplamak için beslenme uzmanları Mifflin-St Jeor denklemini kullanabilir:
- Erkekler: 10 x kilogram (kg) cinsinden ağırlık + 6,25 x santimetre (cm) cinsinden boy – 5 x yıl cinsinden yaş + 5
- Dişiler: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) – 161
İnsanlar BMR’lerini çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak hesaplayabilirler. Bu hesap makinesi aynı zamanda insanların TDEE’lerini bulmak için fiziksel aktivite düzeylerini hesaba katmalarına da olanak tanır.
Diyete Dahil Edilecek Yiyecekler
Bir kişinin amacı kilo vermek veya sağlığını korumaksa, besleyiciği yoğun yiyecekler tüketmelidir. Bunkar;
- Koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeler
- Nişastalı sebzeler
- Baklagiller
- Meyveler
- Tam tahıllar ve zenginleştirilmiş rafine tahıllar
- Yağsız veya az yağlı süt
- Deniz ürünleri
- Yağsız et, kümes hayvanları ve yumurta
- Tuzsuz fındık, tohum ve soya ürünleri
Tüketilmemesi Gereken Yiyecekler
Yönergeler ayrıca belirli yiyeceklerden kaçınmayı önerir. Bunlar, ilave şeker, yağ veya tuz içeren yiyecekleri içerir. Bazı insanlar için çok kısıtlayıcı diyetleri uygulamak zor olabilir, bu nedenle beslenme uzmanları şunları önerebilir:
- İlave şekeri günlük kalorinin %10’undan daha azına sınırlamak
- Doymuş yağları günlük kalorinin %10’undan daha azıyla sınırlamak
- Günde 2.300 miligramdan daha az sodyum tüketmek
Bu yazı ilginizi çekebilir: Gastrit Diyeti: Ne Yenir ve Nelerden Kaçınılır?
Yemek Planı
Araştırmalar, sağlıklı bir yemek düzeninin kahvaltı, günde iki veya üç öğün yemek ve düzenli diyet dönemlerini içermesi gerektiğini gösteriyor. Ayrıca günün erken saatlerinde günün kalorilerinin daha yüksek bir oranını tüketmeyi de içermelidir.
1.500 kalorilik diyet limiti hedefleyenler için uygun bir örnek yemek planı:
| Enerji (Kalori) | |
| Kahvaltı | 389 |
| 1 dilim tam buğday ekmeği | 70 |
| Yarım meyve (meyve seçimi size bağlı) | 30 |
| Yarım su bardağı rendelenmiş buğday gevreği | 104 |
| 1 su bardağı süt | 102 |
| 1 bardak portakal suyu | 78 |
| 1 fincan normal kahve | 5 |
| Öğle yemeği | 366 |
| 2 dilim tam buğday ekmeği | 139 |
| 60 gr yağsız dana eti | 60 |
| 1 dilim az yağlı, düşük sodyumlu peynir | 46 |
| 1 yaprak marul | 1 |
| 3 dilim domates | 10 |
| 2 çay kaşığı düşük kalorili mayonez | 30 |
| 1 orta boy elma | 80 |
| Akşam yemeği | 625 |
| Bitkisel yağ ile pişirilmiş 90 gr somon | 215 |
| Margarinli orta boy fırınlanmış patatesin dörtte üçü | 134 |
| Yarım su bardağı haşlanmış fasulye | 52 |
| Yarım su bardağı margarinli havuç | 52 |
| 2 parça buğday ekmeği | 80 |
| Yarım su bardağı buzlu süt | 92 |
| Abur Cubur | 120 |
| Patlamış mısır | 120 |
| Toplam | 1,500 |
Özet
İnsanlar genellikle düşük kalorili bir diyet sürdürerek ve daha fazla egzersiz yaparak başarılı bir şekilde kilo verebilirler. Bazı insanlar için 1.500 kalorilik diyet kilo vermek için uygun bir diyet planı olabilir.
1.500 kalorili diyet popüler olsa da herkes için ideal olmayabilir. Bir kişinin kilo vermek için günde yemesi gereken tam kalori sayısı birkaç faktöre bağlıdır. İnsanlar bu sayı hakkında daha doğru bir fikir edinmek için TDEE’lerini hesaplayabilirler.
Kaynak: Medical News Today
